长时间Office工累了吗？来做颈部运动吧！
颈椎抗阻训练计划（每日约10分钟）🕒 时间安排建议
📋 训练动作清单（每个动作约1分钟）
1️⃣ 头手对抗（前后左右）用手掌抵住额头、后脑勺、左右两侧，头部用力对抗手的方向，每个方向10秒×2组颈部屈肌、伸肌、侧屈肌
2️⃣ 米字操用头部在空中“画”出米字，动作缓慢、控制好节奏全方位活动颈椎
3️⃣ 靠墙站立后脑勺、肩胛骨、臀部贴墙，收下巴，保持30秒×2组纠正姿势、激活深层肌群
4️⃣ 空中蝶泳双手交叉放脑后，头部向后顶，手向前推，形成抗阻，保持10秒×3组颈部伸肌、肩部稳定肌群
5️⃣ 颈部拉伸头向左/右倾斜，用手轻压头部，保持15秒×2组放松侧颈肌群
6️⃣ 深呼吸+肩部放松吸气时耸肩，呼气时放松，重复10次缓解肩颈紧张
- 早上醒来后：激活颈部肌群，开启清醒状态
- 午间休息时：缓解上午工作带来的紧张
- 晚上放松时：舒缓一天的疲劳，助眠
📋 训练动作清单（每个动作约1分钟）
1️⃣ 头手对抗（前后左右）用手掌抵住额头、后脑勺、左右两侧，头部用力对抗手的方向，每个方向10秒×2组颈部屈肌、伸肌、侧屈肌
2️⃣ 米字操用头部在空中“画”出米字，动作缓慢、控制好节奏全方位活动颈椎
3️⃣ 靠墙站立后脑勺、肩胛骨、臀部贴墙，收下巴，保持30秒×2组纠正姿势、激活深层肌群
4️⃣ 空中蝶泳双手交叉放脑后，头部向后顶，手向前推，形成抗阻，保持10秒×3组颈部伸肌、肩部稳定肌群
5️⃣ 颈部拉伸头向左/右倾斜，用手轻压头部，保持15秒×2组放松侧颈肌群
6️⃣ 深呼吸+肩部放松吸气时耸肩，呼气时放松，重复10次缓解肩颈紧张
颈椎抗阻训练互动指南
头手对抗
用手掌抵住额头、后脑勺、左右两侧，头部用力对抗手的方向，每个方向10秒 × 2组。
米字操
用头部在空中“画”出米字，动作缓慢、控制好节奏。
靠墙站立
后脑勺、肩胛骨、臀部贴墙，收下巴，保持30秒 × 2组。
✅ 注意事项
- 动作缓慢、控制好呼吸
- 避免突然用力或快速旋转头部
- 如有头晕、疼痛，应立即停止并休息
- 建议搭配热敷或轻柔按摩效果更佳
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